Santo Domingo, RDHerald.- Un buen sueño nocturno es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable. La investigación muestra que el sueño deficiente tiene efectos negativos inmediatos en sus hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral. También puede provocar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades tanto en adultos como en niños. En cambio, un buen sueño puede ayudarte a comer menos, hacer ejercicio mejor y estar más saludable.
Aquí tienes 15 consejos basados en evidencia para dormir mejor por la noche.
1.- Aumenta la exposición a la luz brillante durante el día
Tu cuerpo tiene un reloj natural conocido como tu ritmo circadiano.
La luz natural del sol o la luz brillante durante el día ayuda a mantener saludable tu ritmo circadiano. Esto mejora la energía durante el día, así como la calidad y duración del sueño nocturno.
Un estudio similar en adultos mayores encontró que 2 horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentaron la cantidad de sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño en un 80%.
Intenta exponerte diariamente a la luz solar o, si no es práctico, invierte en un dispositivo de luz brillante artificial o bombillas.
2.- Reduce la exposición a la luz azul por la noche
La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición nocturna tiene el efecto contrario.
Deja de ver televisión y apaga cualquier luz brillante durante 2 horas antes de ir a la cama.
3.- No consumas cafeína tarde en el día
Evitar el consumo de cafeína tarde en el día es esencial para un mejor sueño porque la cafeína es un estimulante que puede interferir con tu capacidad para conciliar el sueño y mantenerlo. Estimula el sistema nervioso central, aumenta la alerta y retrasa el inicio del sueño.
Los efectos de la cafeína pueden durar horas, lo que significa que consumirla tarde en el día puede perturbar tu ciclo natural de sueño-vigilia, lo que dificulta conciliar el sueño y lograr un sueño reparador.
Para asegurar una buena noche de sueño, es recomendable limitar la ingesta de cafeína, especialmente por la tarde y noche, permitiendo que tu cuerpo se relaje y se prepare para un sueño más reparador.
4.- Reduce las siestas diurnas irregulares o largas
Ayuda a regular tu horario de sueño, asegurando una mejor calidad de sueño nocturno. Esto conduce a una mayor alerta durante el día, una mayor productividad y un menor riesgo de trastornos del sueño.
También puede contribuir a una mejor salud general, ya que las siestas diurnas excesivas se han asociado con ciertos problemas de salud como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
5.- Trata de dormir y despertar a horas consistentes
Ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo, creando un patrón de sueño más predecible. Esta consistencia mejora la calidad de tu sueño y te ayuda a conciliar el sueño más rápido.
También mejora tu eficiencia general del sueño y asegura que obtengas la cantidad recomendada de sueño cada noche, lo cual es crucial para la salud física y mental.
Además, mantener un horario de sueño constante puede aumentar tu alerta durante el día, la función cognitiva y el estado de ánimo, lo que lleva a una vida más productiva y agradable.
6.- No consumas alcohol
El alcohol puede interrumpir tu ciclo de sueño, provocando un sueño fragmentado y de mala calidad. Al evitar el alcohol, puedes lograr un sueño más reparador y rejuvenecedor, mejorando tu calidad general de sueño. Esto puede resultar en una mayor alerta durante el día, un mejor rendimiento cognitivo y un estado de ánimo mejorado.
Además, abstenerse de consumir alcohol puede tener efectos positivos en tu salud física y mental, reduciendo el riesgo de problemas de salud relacionados con el alcohol y promoviendo el bienestar general.
7.- Optimiza el entorno de tu dormitorio
Puede llevar a una mejor calidad de sueño al crear un espacio de sueño cómodo y propicio. Un dormitorio bien diseñado puede reducir las molestias, promover la relajación y mejorar la duración del sueño.
Esto puede conducir a una mejora en la salud física y mental, un aumento en la productividad, un mejor estado de ánimo y una calidad de vida general más alta.
8.- Ajusta la temperatura de tu dormitorio
Una temperatura ambiente fresca y cómoda, típicamente alrededor de 60-67°F (15-20°C), ayuda a tu cuerpo a mantener su ciclo de sueño natural.
Las temperaturas más frescas promueven un mejor sueño al permitir que tu cuerpo regule eficientemente su temperatura central, facilitando conciliar el sueño y mantenerse dormido durante toda la noche. Las temperaturas extremas, ya sea demasiado calientes o demasiado frías, pueden interrumpir tus patrones de sueño, provocando molestias y noches inquietas. Por lo tanto, ajustar la temperatura de tu dormitorio puede contribuir a una experiencia de sueño más reparadora y refrescante.
9.- No comas tarde en la noche
Las comidas tardías pueden provocar indigestión y molestias, dificultando conciliar el sueño. Además, el metabolismo del cuerpo se ralentiza por la noche, por lo que comer tarde en la noche puede provocar aumento de peso. Para asegurar un mejor descanso nocturno y una salud general, es mejor terminar de comer algunas horas antes de acostarte.
10.- Relájate y despeja tu mente por la noche
Te permite relajarte del estrés del día, promoviendo una mejor calidad de sueño y bienestar general.
Puede mejorar la claridad mental, reducir la ansiedad y mejorar la concentración. Tomarse el tiempo para relajarse también fomenta una sensación de equilibrio y auto cuidado, contribuyendo a una vida más feliz y satisfactoria.
11.- Tómate un baño o ducha relajante
Puede ayudarte a relajarte, aliviar el estrés y calmar los músculos cansados. El agua tibia relaja el cuerpo y la mente, promoviendo un mejor sueño y bienestar general.
La limpieza también refresca y revitaliza, dejándote limpio y rejuvenecido, listo para enfrentar el día o descansar en una noche tranquila.
12.- Descarta un trastorno del sueño
Los trastornos del sueño pueden afectar significativamente tu salud general y calidad de vida. Identificar y abordar un trastorno del sueño puede llevar a un mejor sueño y ayudar a prevenir posibles complicaciones como fatiga diurna, función cognitiva deteriorada y aumento del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Al diagnosticar y tratar un trastorno del sueño, puedes mejorar tus patrones de sueño, mejorar tu bienestar y disfrutar de una vida más plena.
13.- Consigue una cama, colchón y almohadas cómodos
Mejora la calidad del sueño, reduce dolores y molestias, mejora la salud general, aumenta la productividad, eleva el estado de ánimo, potencialmente prolonga la vida útil y brinda comodidad diaria.
14.- Haz ejercicio regularmente, pero no antes de acostarte
En personas con insomnio severo, el ejercicio ofrece más beneficios que la mayoría de los medicamentos. El ejercicio redujo el tiempo para conciliar el sueño en un 55%, la vigilia total nocturna en un 30% y la ansiedad en un 15%, al tiempo que aumentó el tiempo total de sueño en un 18%.
Aunque el ejercicio diario es clave para tener una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde en el día puede causar problemas de sueño.
15.- No bebas líquidos antes de acostarte
Es sabio reducir la ingesta de líquidos en la tarde-noche. Trata de no beber líquidos de 1 a 2 horas antes de acostarte. También deberías usar el baño justo antes de acostarte, ya que esto puede disminuir tus posibilidades de despertarte por la noche
